25 Nisan 2022
Okuma zamanı 3 dk
Uykunun Arkasındaki Bilim
Uyku, sağlıklı kalmamıza yardımcı olurken vücudumuzun ve zihnimizin yeniden şarj olmasını sağlayan temel bir işlevdir. Yeterli uyku olmadan beynimiz düzgün çalışamaz ve bu da konsantrasyon, düşünme ve hafıza işleme yeteneklerimizi bozar.
Sirkadiyen ritim olarak bilinen dahili bir "vücut saati", ne zaman yorgun veya yenilenmiş hissettiğinizi kontrol ederek uyku döngünüzü düzenler. Gün içinde giderek daha fazla yorulmamızın nedeni bu ritmin döngüsü ile alakalıdır.
Bu uyku dürtüsü – aynı zamanda uyku-uyanıklık dengesi olarak da bilinir – beyinde üretilen ve gün boyunca artan ve uyku sırasında parçalanana kadar daha fazla yorgun hissetmemize neden olan organik bir bileşik olan adenozin ile bağlantılı olabilir.
Işık aynı zamanda sirkadiyen ritmi de etkiler çünkü beyin, gündüz mü yoksa gece mi olduğunu belirlemek için gözlerden gelen sinyalleri işleyen özel bir bölge içerir. Bu bilgi ile birlikte ya uyuşukluğa neden olan bir hormon olan melatonin ya da enerji ve uyanıklığı destekleyen bir hormon olan kortizol salınır.
Uyku Aşamaları
Uykuya daldığımızda, vücudumuz dört aşamaya bölünmüş bir uyku döngüsü izler. İlk üç aşama, hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu olarak bilinir ve son aşama, hızlı göz hareketi (REM) uykusu olarak bilinir.
Aşama 1 NREM:
Bu ilk aşama, uyanıklık ve uyku arasındaki geçişi işaret eder ve hafif uykudan oluşur. Birkaç dakika içinde vücut fonksiyonları yavaşlamaya ve kaslar gevşemeye başlar.
Aşama 2 NREM:
Bu daha derin uyku aşamasında vücut yavaşlamaya ve gevşemeye devam eder. Ayrıca beyin dalgaları nispeten yavaş kalırken göz hareketleri durur ve vücut ısısı düşer. Bu genellikle en uzun aşamadır.
Aşama 3 NREM:
Bu aşama, ertesi gün kendinizi yenilenmiş ve zinde hissetmenizde önemli bir rol oynar. Kalp atışı, nefes alma ve beyin dalgası aktivitesi en düşük seviyelerine ulaşır ve kaslar olabildiğince gevşer.
Aşama 4 REM:
İlk REM aşaması, uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra gerçekleşir. Solunum ve kalp atış hızı ve kan basıncı artmaya başlar. Rüya genellikle şimdi gerçekleşir. Bu nedenle kollar ve bacaklar felç olur ve büyük olasılıkla rüyalarımızı fiziksel olarak gerçekleştirmemizi engeller. Çok sayıda araştırma, REM uykusunu bellek konsolidasyonuna ve kısa süreli anıları uzun süreli olanlara dönüştürme sürecine bağlamaktadır.
Bu dört aşama gece boyunca biz uyanana kadar döngüsel olarak tekrar eder. Çoğu insan için her döngünün süresi yaklaşık 90-120 dakika sürer. NREM uykusu, her döngünün yaklaşık %75 ila %80'ini oluşturur. Ayrıca gece boyunca kısa bir süre uyanabilir, ancak ertesi günü hatırlamayabiliriz. Bu bölümler “W” aşamaları olarak bilinir.
İnsanların Ne Kadar Uykuya İhtiyacı Vardır?
Doğru miktarda uyku büyük ölçüde yaşınıza bağlıdır. Ulusal Uyku Vakfı, farklı yaş grupları için aşağıdaki günlük uyku payını önerir.
.jpg)
İyi bir uyku için neye ihtiyacımız var?
Yenilenmiş ve dinlenmiş olarak uyanmak için aşağıdaki önerileri görebilirsiniz.
• Gerçekçi bir uyku saati belirleyin ve hafta sonları bile her gece buna sadık kalın.
• Yatak odanızda rahat sıcaklık ayarlarını ve düşük ışık seviyelerini koruyun.
• Uyku tercihleriniz ve vücut tipiniz için en iyi yatağa, en iyi yastıklara ve en iyi çarşaflara sahip olduğunuzdan emin olarak rahat bir uyku ortamı sağlayın.
• Yatak odanızdaki televizyonlar, bilgisayarlar ve tabletler, cep telefonları ve diğer elektronik cihazlarda bir “ekran yasağı” düşünün.
• Yatmadan önceki saatlerde kafein, alkol ve büyük öğünlerden kaçının.
• Günün veya gecenin herhangi bir saatinde tütün kullanmaktan kaçının.
• Gün içinde egzersiz yapın; bu, akşamları dinlenmenize ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Okuduğunuz için teşekkürler...
